更年期是女性人生中的重要轉折點，一般發生在 45–55 歲之間。中醫稱之為「絕經前後諸症」，認為其根本原因是腎精虧虛、天癸將竭，導致陰陽失衡。常見症狀包括潮熱盜汗、失眠多夢、情緒波動、骨質疏鬆、皮膚乾燥、腰膝痠軟等。透過針對性的食療調養，或有助於緩解部分更年期不適。
更年期食療的中醫原則
更年期食療以滋補腎陰、調和陰陽為核心。腎陰不足是更年期的主要病機，陰虛則生內熱，表現為潮熱、盜汗、口乾；陰不制陽則心神不寧，出現失眠、心悸、焦慮。同時，腎主骨，腎精虧虛則骨骼失養，容易出現骨質疏鬆。因此，更年期食療需要兼顧滋陰、安神、補骨三個方面。如果您正受更年期症狀困擾，食療是中醫調理的重要一環。
更年期必備滋陰食材
- 百合：潤肺清心、安神，緩解更年期心煩失眠
- 蓮子：養心安神、益腎固精，改善心悸和睡眠
- 石斛：滋陰清熱、益胃生津，是滋陰上品
- 玉竹：養陰潤燥、生津止渴，溫和不寒涼
- 黑芝麻：補腎益精、富含鈣質，一舉兩得
- 豆腐及豆製品：含大豆異黃酮等植物化學成分；部分食物含有植物化學成分，其對人體荷爾蒙的影響尚有不同觀點，不宜過度依賴
- 深海魚：富含優質蛋白和不飽和脂肪酸
更年期養生湯水食譜
一、百合蓮子安神湯
材料：百合 30 克、蓮子 30 克（去芯）、圓肉 15 克、紅棗 5 枚、瘦肉 300 克。做法：瘦肉汆水，所有材料加水 1.8 升，大火煮沸轉小火煲 1.5 小時，加鹽調味。此湯養心安神、補脾益氣，特別適合更年期失眠、心悸的女性。可每周飲用 2–3 次。
二、石斛花旗參燉瘦肉
材料：石斛、花旗參、麥冬（藥材用量請諮詢中醫師）、瘦肉 200 克、生薑 2 片。做法：所有材料放入燉盅，加水至八分滿，隔水燉 2 小時。此湯滋陰清熱、益氣生津，適合潮熱盜汗、口乾舌燥的更年期女性。
三、黑豆核桃芝麻糊
材料：黑豆 30 克、核桃仁 30 克、黑芝麻 20 克、紅糖適量。做法：黑豆炒香，與核桃、黑芝麻一同磨成粉末。每次取 2–3 湯匙，沖入熱水或熱豆漿攪拌均勻。此品補腎填精、補鈣養髮，適合更年期腰膝痠軟、髮白脫髮的女性每日食用。
材料：酸棗仁（搗碎）、百合、茯神、合歡花（藥材用量請諮詢中醫師）。做法：所有材料放入杯中，注入沸水 400 毫升，燜泡 20 分鐘，濾渣飲用。酸棗仁養心安神、百合清心潤肺、茯神寧心安神、合歡花解鬱安神，四味合用或有助於改善更年期失眠。食療可作為日常保健參考，但不能替代正規醫療診治。
更年期補鈣食療
更年期雌激素下降會加速骨質流失，預防骨質疏鬆是更年期保健的重中之重。中醫主張「腎主骨」，補腎即能強骨。食療上除了多食補腎食材外，還應注意補充鈣質：每日飲用豆漿、食用豆腐、芝麻糊，多食深綠色蔬菜（如菜心、芥蘭）、小魚乾、蝦皮等高鈣食物。同時要保證適量戶外活動，曬太陽促進維他命 D 合成，有助於鈣質吸收。
穩定情緒的食療建議
更年期情緒波動大，中醫認為與肝氣鬱結、心腎不交有關。日常可多選擇均衡多樣的飲食，配合適量運動。避免咖啡因和酒精等刺激性飲品，以免加重潮熱和焦慮。
更年期調理是一個長期過程，食療需要堅持才能見效。建議在中醫師指導下，根據個人體質制定系統的食療方案，配合針灸、中藥等治療，有助於調理更年期不適。
撰文：香港註冊中醫師繆江霞教授
免責聲明：本文僅供健康科普參考，不構成醫療建議。個人體質各異，食療方案請諮詢註冊中醫師後使用。